Mentale fitheid blog, door Ester Hesen en SportSciencePro
Brainfood?
In onze laatste blog heb je kunnen lezen hoe een tekort aan voeding en slaapgebrek je mentale fitheid op een negatieve manier kunnen beïnvloeden. Het is goed om te weten wat je vooral niet moet doen, maar natuurlijk willen we ook weten wat we eventueel wel kunnen doen om onze mentale fitheid een “boost” te geven! Zijn er misschien bepaalde voedingsmiddelen die onze mentale fitheid kunnen versterken? Zorgen sommige supplementen ervoor dat we beter omgaan met stress? Wij waren benieuwd wat de wetenschap hierover te zeggen heeft en doken de literatuur in.
Voedingspatronen voor je mentale fitheid
Dus, kun je simpelweg zeggen dat je mentale gezondheid op allefronten verbeterd kan worden door alleen product X te eten? Helaas is hetantwoord niet zo gemakkelijk. Er zijn echter studies die een relatie laten zienmet bepaalde voedingspatronen (een dieet met een specifieke samenstelling vanplantaardige en/of dierlijke producten) en een verminderde kans op hetontwikkelen van mentale gezondheidsklachten(zie bijvoorbeeld hier en hier).Zo hebben Spaanse onderzoekers het effect onderzocht van een Mediterraans dieetop het verminderen van klachten bij volwassenen met depressieve klachten(zie hier). Een Mediterraans voedingspatroon houdt indat men ruim gebruik maakt van groente, fruit, peulvruchten, noten, zaden,volkoren producten, extra vergine olijfolie, een matige inname van vis en roodvlees en een lage inname van bewerkte voedingsmiddelen waaronder suikerrijkeproducten (zie hier). De groep volwassenen in dit onderzoek werdverdeeld in twee groepen, waarbij één groep voor 6 maanden een Mediterraansdieet volgde (de experimentele groep) en de andere groep bleef hun eigenvoedingspatroon aanhouden (de controlegroep). Aan het eind van de studie bleekdus dat de groep die het Mediterraans voedingspatroon volgde een verbeteringzag in hun depressieve symptomen van 45%. Ook hun algehele mentale gezondheiden scores op kwaliteit van leven verbeterden meer dan in de controle groep.Volgens de onderzoekers kwamen deze effecten grotendeels doordat deelnemers eengrotere diversiteit aan groenten hadden genomen en meer fruit en peulvruchtenhadden gegeten. Ook de verhoogde inname van noten en de verminderde inname vanfastfood en vlees zorgde voor correlaties met een verbeterde mentalegezondheid.
Is dit te verklaren?
Toch kan er op basis van alleen deze gegevens niet 100% gesteldworden dat de verhoogde inname van groente en fruit direct invloed heeft op dementale gezondheid. In het hierboven beschreven onderzoek kreeg de groep diehet Mediterraanse dieet volgde namelijk ook verschillende kookworkshops enandere groepsactiviteiten. Volgens de onderzoekers heeft het sociale contacttijdens deze activiteiten en het vers bereiden van maaltijden waarschijnlijkook een positieve invloed gehad op hun mentale gezondheid.
Supplementen voor je mentale fitheid?
Oke, we weten allemaal dat de inname van voeding met veeldiversiteit in groente, fruit, peulvruchten en noten en een lage inname vanbewerkte producten en vlees aan te raden is voor je algehele gezondheid. Er isdus een kans dat dit ook positief kan zijn voor je mentale fitheid. Maar watnou als je hier niet voldoende aan denkt te hebben? Zijn er misschien“verborgen schatten” die het proberen waard zijn voor dat kleine beetje extra‘feel good’. In dat geval hebben we een lijstje voor je met supplementenwaarvan recent onderzoek aangeeft dat ze een positief effect lijken te hebbenop de mentale gezondheid. Je zou kunnen denken aan:
1. Creatine: De eerste is eensupplement die we allemaal kennen en waarschijnlijk ook gebruiken. Creatine iseen van de weinige (legale) supplementen waarvan wetenschappelijk is bewezendat het de explosieve spierkracht bij krachttraining, en daarbij ookspiermassa, kan laten toenemen (zie hier). Hoewel we met onze dagelijkse voeding ookwat creatine binnen kunnen krijgen (voornamelijk uit vlees en vis) zorgencreatine supplementen voor de echte winst. Onderzoek van de laatste jaren suggereertechter dat de effecten van creatine niet alleen beperkt blijven tot spiermassa,maar dat het ook positief kan zijn voor je hersenen (bijv. hier beschreven). Zoals in deel 1 van dezeblog reeks al is uitgelegd gebruiken je hersenen voornamelijk koolhydraten alsbrandstof om alle functies op peil te houden. Maar net als hoe creatine voorenergie kan zorgen in spieren, kunnen je hersenen ook gebruik maken vancreatine als energiebron. Er is onderzoek dat concludeert dat creatine denadelige gevolgen van een slaaptekort op hersenfunctie en gevoelens vanvermoeidheid, depressie en spanning helpt verminderen. Deze positieve effectenwerden gezien bij een slaapgebrek van 24 uur, nadat 7 dagen lang 20 gram creatineper dag werd ingenomen. Veelbelovend dus, maar er is op dit moment nog meeronderzoek nodig hierover voordat we precies weten hoe we hier langdurig profijtvan kunnen hebben.
2. Voedingsvezels: Een tweede interessantevorm van supplementen waar steeds meer onderzoek naar gedaan wordt zijnvoedingsvezels. Voedingsvezels zijn koolhydraten die niet door onze dunne darmkunnen worden verteerd of opgenomen. Vezels zitten bijvoorbeeld in volkorenproducten, groenten en fruit, maar kunnen ook in hoge concentratie als supplement wordeningenomen (bijv. inuline gemaakt uit plantwortels en galacto-oligosacharidengemaakt uit melk). Het feit dat dit soort vezels niet verteerd en opgenomenworden betekent overigens niet dat ze niet nuttig zijn. Ze hebben namelijk eenprebiotisch effect, wat betekent dat ze door specifieke goede bacteriën in onzedikke darm gebruikt worden als voedselbron. Maar waarom zou dit goed moetenzijn voor onze mentale fitheid? Nou, er zijn suggesties dat er een link bestaattussen onze darmen en hersenen. Hoe dit precies werkt wordt nog voloponderzocht, maar er zijn indicaties dat het komt doordat de goede bacteriëno.a. hormonen en stofjes kunnen afgeven, of doordat een zenuw die van de darmennaar de hersenen loopt door toedoen van die goede bacteriën gestimuleerd wordt(lees er hier meer over). Hoe dan ook, onderzoekenlaten zien dat een prebiotische vezel supplement gevoelens van spanning enongerustheid kan helpen verlagen (zie hier en hier). Interessante bevindingen dus waar wewaarschijnlijk meer over gaan horen.
3. Vitamine D: En dan nu de laatste. Vanvitamine D is vooral bekend dat het een belangrijke rol kan spelen bij hetbehoud van gezonde botten, maar dat het ook een effect heeft op spierkracht enspiermassa (zie bijv. hier). Dit effect lijkt er vooral te zijn wanneerte weinig van de werkzame vorm van vitamine D (bekend als 25(OH)D) in jelichaam aanwezig is, bijvoorbeeld door een te lage blootstelling aan zonlicht.Maar ook om ervoor te zorgen dat de hersenen goed blijven functioneren lijkt debeschikbaarheid van voldoende 25(OH)D belangrijk te zijn. Echter, op dit momentzijn de positieve verbanden tussen vitamine D en hersenfunctie vooralbeschreven bij patiëntengroepen, waarbij het doel is om een achteruitgang inhersenfunctie te verminderen (mensen met multiple sclerosis of Alzheimerzoals hier beschreven). Er is dus meer onderzoeknodig om de voordelen bij gezonde mensen duidelijk te krijgen.
Take-home
Er zijn wat dat betreft dus verschillende manieren waarop je kuntproberen om je mentale fitheid met voeding te optimaliseren. Hoewel sommigesupplementen potentie lijken te hebben, lijkt het voor nu belangrijk om vooralje basis voeding goed te hebben. Het sociale aspect van voeding kan het allemaalnet even wat beter maken, dus nodig je vrienden en familie deze winter watvaker bij je thuis uit en bereid samen verse en gezonde maaltijden. Dit zal dekans op een winterdip waarschijnlijk al flink verkleinen!
